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Alimentazione mediterranea ai tempi del covid

A causa della pandemia che sta colpendo il mondo intero in questo periodo, anche in Italia sono state adottate delle misure di contenimento per contrastare la diffusione del virus. Il Decreto #iorestoacasa infatti prevede, fra l’altro, la riduzione degli spostamenti delle persone dalla propria abitazione. Ed il ricorso allo smart working. Questo comporta un cambiamento degli stili di vita. In primo luogo per quel che riguarda la possibilità di fare attività motoria. Ma anche per il controllo dell’alimentazione mediterranea e del fabbisogno energetico.

Alimentazione mediterranea e fake news

Prima di tutto fughiamo ogni dubbio da alcune informazioni che circolano in rete. Nessuna dieta è in grado di porci specificatamente al riparo dall’infezione da Coronavirus né di contenere i sintomi, in caso di contagio.  Tuttavia è noto come una alimentazione sana, povera di grassi saturi e ricca di fibre, vitamine e micronutrienti rafforzi le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa e molte altre infezioni. In particolare, proprietà immuno-stimolanti sono state dimostrate per alcune vitamine (Vit. A, C, E e D), per alcuni micronutrienti quali zinco e selenio e più recentemente per i probiotici.

Alimentazione mediterranea e vitamine

Oltre 140 studi su animali suggeriscono che la vitamina C può prevenire o alleviare i sintomi di infezioni causate da batteri, virus e protozoi. L’infezione umana più studiata è il raffreddore comune dove la vitamina C somministrata regolarmente sembra ridurre la durata dei sintomi. Tra i minerali, il più studiato in campo immunologico è lo Zinco. È stato dimostrato, in studi sull’uomo, che un suo deficit può portare ad alterazioni dell’integrità del sistema immunitario (Dardenne 2002). Più recentemente l’interesse della comunità scientifica scientifico è stato rivolto ai probiotici che, oltre ad avere un ruolo specifico nella regolazione del microbiota intestinale, sembrano avere un effetto immunomodulatore.

Attenzione all’alimentazione mediterranea “doc”

Ma allora dove troviamo questi preziosi nutrienti? Devo stravolgere la mia dieta? Assolutamente no! O meglio basta moderarla. In quanto all’interno della nostra dieta mediterranea vi è già tutto! Premetto subito che le mie indicazioni sono valide esclusivamente per persone sane. Se hai patologie e/o esigenze specifiche rivolgiti sempre ad un Medico Specialista in Scienze dell’Alimentazione.

Nel nostro modello dietetico di tipo Mediterraneo, caratterizzato dall’abbondanza di alimenti di origine vegetale ricchi di fibre come panepastaverdurelegumi, frutta e frutti secchi, olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi insaturi, un moderato consumo di pesce, di carne bianca, di latticini e uova, moderate quantità di carne rossa e modesto consumo di vino durante i pasti, ci fornisce già un ottimale apporto di tutti i nutrienti “funzionali” che possono giocare un ruolo immunomodulatore. Limitando l’uso di integratori alimentari ai soli casi in cui se ne ipotizza o conclama uno stato carenziale.

I problemi legati allo stile di vita

Le principali conseguenze del nostro nuovo stile di vita dovuto all’emergenza coronavirus portano come detto a notevoli disagi tra i quali annoveriamo: la riduzione dell’attività motoria giornaliera. Come diretta conseguenza delle limitazioni agli spostamenti, della chiusura di tutte le palestre e della sospensione di attività scolastica e ludico sportiva, ha determinato una significativa riduzione del fabbisogno energetico giornaliero. Se prendiamo in considerazione un soggetto maschio di anni 40 con un peso di 73 kg, un’altezza di 180 cm e con uno stile di vita moderatamente attivo il suo fabbisogno energetico sarà compreso tra le 2700 e le 2900 kcal al giorno che si riducono a 1700/2400 kcal/die se lo stile di vita è sedentario. (LARN, 2014). Pertanto la riduzione dei consumi alimentari dovrebbe corrispondere a circa 500 e 1000 kcal in meno giornaliere.

Ansia e alimentazione mediterranea

Ansiastress e noia che possono subentrare in questo momento difficile, peggiorano la qualità del nostro sistema immunitario e possono favorire la comparsa o peggiorare il cosiddetto “emotional eating”, ossia il ricorso al cibo come meccanismo compensativo attraverso cui regolare e ridurre le emozioni negative. Questa alterazione comportamentale porta ad un consumo eccessivo di cibi ipercalorici. Zuccheri e grassi in primis, ad alto indice glicemico. E con un quantitativo elevato di colesterolo “cattivo” LDL correlato ad un aumento dello stato infiammatorio generale. La necessità di limitare gli spostamenti e quindi anche quelli per l’approvvigionamento alimentare induce ad un maggior consumo di alimenti conservati. Generalmente a più alto contenuto sodio, grassi, conservanti e ad una minor disponibilità di frutta e verdure fresche, peggiorando globalmente la qualità della dieta.

Quali sono le conseguenze?

Le conseguenze sono intuibili: un aumento ponderale e nei soggetti già affetti da sovrappeso, rischio di obesità, diabete e sindrome metabolica: in altre parole un peggioramento del quadro clinico generale.

Che cosa fare?

Ed ecco allora qualche mio consiglio:

  • praticate attività motoria in house ovvero utilizzando cyclettetapis roulant, etc. Oppure esercizi a corpo libero affidandovi ai tanti tutorial presenti sul web che richiedono poco spazio di esecuzione.
  • cucinare con fantasia seguendo il modello mediterraneo ed incrementando il consumo di frutta e verdura di stagione ad almeno 5 porzioni al giorno per garantire il corretto fabbisogno di vitamine, minerali e nutrienti funzionali e ridurre l’apporto calorico.
  • Evitate le diete fai da te, affidatevi sempre ad un Medico Dietologo anche per un consiglio. Siamo tutti diversi e ciò che va bene per tuo cugino potrebbe non andare bene per te!
  • Coccolatevi! Mangiate a colori, utilizzando ad esempio la batata viola, gli spinaci, le rapa rossa, pomodori, fragole, carote! Bevete un bicchiere di vino al giorno, buono e di qualità, approfittatene per scoprire qualche vitigno e viaggiare con la mente attraverso i bellissimi vigneti italiani, scoprite le eccellenze enogastronomiche locali, spesso abbiamo qualcosa di prezioso sotto casa e non lo sappiamo!

A tal proposito, nell’attesa di rivedervi presto assieme al simpaticissimo Vincenzo Lovino su Canale Italia in giro per la nostra bella penisola a scoprire assieme tante nuove curiosità sulle eccellenze enogastronomiche italiane ed i famosi abbinamenti cibo-vino, vi abbraccio e vi auguro buon pranzo!

Luigi Bressan Enogastronomo

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